Rééducation...

Il y a des gens qui ont énormément de chance mais n'en profite pas, j'en fais partie...
Jusqu'il y a à peu près 1 mois et 1/2, je pouvais me féliciter de ne jamais avoir eu ni entorse ni fracture osseuse (si le cardiologue pouvait voir ce que j'ai fait subir à mon organe, il serait admiratif devant la myriade de fractures affectives : "oh putain, comment ça tient encore ce machin ?")
Aujourd'hui, je peux encore me réjouir de ne pas connaître la fracture osseuse !
Je sais maintenant le bonheur d'être en bonne santé et de pouvoir faire du sport, et tout autre activité physique sans restriction ni douleur ! Diantre, fichtre, sacrebleu, putain de merde...que c'est difficile d'être aux arrêts pendant si longtemps !
Je reprend doucement natation, vélo, danse mais je sens que ma cheville est fragilisée...
Ok, tout le monde s'en fout...mais pas moi !!!

Donc pour celles et ceux qui ne veulent pas avoir ce genre de désagrément, j'ai recherché une série d'exercices à faire (je dois vous prévenir de ce que mon médecin me dit : "tu ne fais pas de la médecine, tu fais de la philosophie"...à bon entendeur, salut...mais comme il y a toujours des mauvais entendeurs :

• Ne pas forcer, si vous avez mal, arrêtez tout de suite !
• Ne pas s'arrêter de respirer pendant les exercices/étirements !
• Tenir la position 1 à 2 min, sans bouger et sans à coup (laisser trembler tant que ça fait pas mal !)

Exercice 1 (bras, épaules, dos, cage thoracique, jambes et pieds) : Allongez vous sur le sol ; étendez lentement jambes et bras ; les mains et les pieds se touchent ; les doigts et les orteils tendus ; comme si vous vouliez vous grandir au maximum ; chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.

Exercice 2 (cuisses) : Asseyez vous sur le sol, dos droit ; la jambe repliée, placez une main sur votre genou et l'autre sous votre pied ; tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse ; presser toute la jambe et pas seulement le mollet ; l'articulation de votre genou ne doit pas jouer.

Exercice 3 (quadriceps) : Allongez-vous sur le sol, côté gauche ; appuyez la tête sur la paume de votre main gauche ; placez la main droite sur l'articulation de votre cheville droite ; rapprochez lentement le talon droit de votre fesse droite, de manière à étirer cheville et quadriceps.

Exercice 4 (quadriceps) : Assis, la jambe droite pliée, le talon droit près de la fesse droite, la jambe gauche tendue ; dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet ; si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte ; n'essayez pas de vous mettre à l'aise en écartant le pied, car vous reporteriez la tension sur l'intérieur du genou ; celui-ci ne vous posera pas de problème si votre pied demeure dans l'alignement de la jambe ; laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière.

Exercice 5 (quadriceps) : idem qu'Exercice 4 mais avec jambe gauche pliée, plante du pied gauche contre le genou droit.

Exercice 6 (quadriceps et chevilles) : Vous devez être réellement assis sur vos talons (si vous écartez les pieds, les ligaments internes des genoux seront trop tendus et vous ne serez pas en position d'étirement) ; une fois assis, laissez reposer les mains sur les cuisses ; si vos chevilles vous font souffrir, penchez-vous vers l'avant, jusqu'à ce que vous trouviez la bonne position ; si vous ne sentez aucun étirement, penchez-vous vers l'arrière, les bras écartés ; cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles ; elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément ; si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant ; prenez votre temps, gardez le contrôle de vos mouvements.

Exercice 7 (quadriceps et chevilles) : idem qu'Exercice 6 mais une fois assis, penchez-vous vers l'avant, en appui sur les bras, les mains posées de part et d'autre des jambes.

Exercice 8 (quadriceps et chevilles) : idem qu'Exercice 6 mais une fois assis, penchez-vous vers l'arrière, les bras écartés.

Exercice 9 (chevilles) : A partir de la position assis sur les talons, ramenez votre jambe gauche vers l'avant ; vous pouvez laissez votre talon se soulever de 1 à 2 centimètres ; abaissez-le tout en poussant sur la cuisse à l'aide de l'épaule et de la poitrine ; l'objectif de l'exercice n'est pas de poser votre pied sur le sol, mais d'étirer le tendon d'Achille en exerçant sur lui une double pression ; pour être efficace, cet étirement doit être très léger.

Exercice 10 (pieds) : Asseyez-vous en posant les genoux et les orteils sur le sol ; prenez appui sur les mains pour assurer votre équilibre et le contrôle du mouvement ; si vous désirez accentuer la tension, descendez le bassin lentement, jusqu'à ce que vous sentiez bien votre position ; vous risquez de ressentir une grande tension dans les pieds ; elle ne disparaitra que graduellement ; cet exercice terminé, reprenez la position assis sur les talons.

Exercice 11 (chevilles, genoux, tendons d'Achille, aines et le bas du dos) : En partant de la position debout, accroupissez-vous ; les pieds bien à plat sur le sol, les orteils tournés vers l'extérieur ; les genoux doivent être à la verticale des gros orteils, à l'extérieur des épaules ; l'assouplissement accroupi est une position très confortable, qui permet de soulager toutes les tensions du bas du corps ; si vous avez du mal à conserver votre équilibre, (chevilles et tendons d'Achille pas assez souples) ; vous pouvez résoudre cette difficulté soit en vous accroupissant sur un plan incliné, soit en appuyant votre dos contre un mur ou une barrière ou soit en vous raccrochant à un poteau ou un piquet.

Exercice 12 (mollets) : Appuyez vos avant-bras contre un mur ou une barrière, la tête posée sur le dos des mains ; pliez votre jambe droite en rapprochant le genou du support choisi ; votre jambe gauche demeure tendue, le pied bien à plat sur le sol, perpendiculaire à la paroi ou légèrement tourné vers l'autre pied (mais pas écarté) ; sans bouger les pieds, rapprochez lentement vos hanches de la paroi ; gardez la jambe gauche tendue, maintenez le talon en contact avec le sol ; vous ressentez une sensation d'étirement dans votre mollet gauche ;

Exercice 13 (quadriceps) : Appuyez-vous a un mur, prenez votre pied droit dans la main gauche et pressez le talon contre vos fesses ;  les genoux doivent êtres serrés et le bassin non cambré ; cet exercice est excellent pour les personnes qui veulent assouplir leurs genoux après des problèmes articulaires.

Exercice 14 (quadriceps) : En partant la position jambe droite pliée, genou à la verticale de la cheville, pliez la jambe gauche ; tendez le bras droit vers l'arrière et prenez votre pied gauche dans la main droite, entre la cheville et les orteils ; puis baissez votre hanche en tirant sur le pied jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement de la cuisse et du cou de pied ; Soyez très prudent si vous avez eu des problèmes de genoux.

Exercice 15 (adducteurs) : Tendez la jambe droite derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90°, tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Vos mains sont appuyées sur le sol, devant vous ; baissez le bassin, comme si l'on pesait sur vos reins, pour étirer les muscles internes des adducteurs ; le genou gauche et le pied droit ne doivent pas bouger ; veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.

Exercice 16 (ischios jambiers) : En partant de la position assis sur les talons, tendez une jambe devant vous, le talon posé sur le sol, en restant assis sur l'autre jambe ; prenez appui sur les bras pour répartir votre poids et réduire la pression sur la jambe pliée ; contrôlez la tension des muscles de la jambe dépliée ; penchez-vous vers l'avant en pliant la taille ;maintenez les muscles fessiers en contact avec votre pied ; ce mouvement est un exercice complet pour étirer les muscles tendineux ; effectuez-le avec précaution ; n'insistez pas si vous sentez une douleur, même supportable.

Exercice 17 (quadriceps) : Tendez la jambe droite derrière vous, le genou et le pied droit reposant sur le sol ; avancez la jambe gauche en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied ; sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins ; gardez bien la cheville à la verticale de votre genou ; ne vous projetez pas vers l'avant ; cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.

Exercice 18 (adducteurs et nuque) : idem qu'Exercice 17 mais tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.

Exercice 19 (chevilles) : Assis au sol, allongez une jambe, repliez l'autre ; placez une main pour soutenir votre genou, l'autre main sur votre pied ; faites tourner votre pied sans forcer, dans un sens puis dans l'autre, à plusieurs reprises ; la rotation des pieds permet de détendre sans douleur les ligaments des chevilles trop tendus.

Exercice 20 (cuisse) : Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis (table, barrière, muret) ; votre  jambe levée doit restée tendue à l'horizontale ; penchez-vous sur le côte en pliant la taille et en conservant le dos droit ; excellent exercice pour l'assouplissement, il soulage simultanément la cuisse et le flanc ; si vous manquez de souplesse, choisissez un support moins élevé ; placez une main sur un rebord ou support pour assurer votre équilibre.

PS : J'écris ce commentaire en pensant à une jeune femme qui me trouvera certainement trop protecteur mais tant pis... pour la rééducation des genoux (celui contracturé et celui qui compense instinctivement), il faudra étirer mollets (exercice 12), quadriceps (exercice 13), ischios jambiers (exercice spécial 1) et fessiers horizontaux (exercice spécial 2)

Exercice spécial 1 (ischios jambiers) : La position de départ est face à une chaise (cette hauteur est souvent la bonne, en posant le talon plus haut, l'étirement risque de se passer ailleurs que dans la cuisse) ; on pose le talon sur la chaise, le genou est tendu et le pied est dirigé vers le haut ; ATTENTION, le nombril doit "regarder" le pied posé sur la chaise sinon c'est une compensation en ouverture du bassin et l'étirement est  insuffisant ;ensuite pour mettre plus en tension il faut garder le dos droit ou cambré et pousser les 2 fesses en arrière.

Exercice spécial 2 (pyramidaux du bassin et égyptiens d'Arcachon °_O) : à la condition que le genou posé sur la table supporte la position en flexion et rotation ; debout bien droit puis on pose le femur du côté à étirer sur la table, le genou bien plié ; la mise en tension se fait en poussant les deux fesses en arrière puis en descendant légèrement le buste vers le genou, en gardant le dos bien droit.

bisous et ne te fais pas mal ;)

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[Semysamirx@yahoo]

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